BiomarcadoresVO₂ máx por edad y sexo: tabla de valores normales y cómo interpretar el dato de tu reloj
El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de usar por minuto y por kilo de peso (ml/kg/min). Es, dicho sin rodeos, la medida de tu capacidad aeróbica: cuánto oxígeno mueven tus pulmones, tu corazón y tus músculos cuando les pides el máximo. Y hoy lo lleva puesto en la muñeca medio país: Garmin, Apple Watch, Whoop, Coros o Polar te dan un número — y la pregunta inmediata es "¿esto es bueno para mi edad?".
Aquí tienes la tabla para responderla, y después lo importante: qué mide de verdad tu reloj, por qué este número es el biomarcador que más predice cuánto y cómo vas a vivir, y qué hacer para subirlo.
Tabla de VO₂ máx por edad — hombres
| Edad | Bajo | Regular | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <38 | 38–43 | 44–51 | 52–56 | >56 |
| 30–39 | <35 | 35–40 | 41–47 | 48–52 | >52 |
| 40–49 | <32 | 32–36 | 37–43 | 44–48 | >48 |
| 50–59 | <29 | 29–33 | 34–39 | 40–44 | >44 |
| 60–69 | <26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | >40 |
| 70+ | <23 | 23–27 | 28–32 | 33–37 | >37 |
Valores en ml/kg/min. Clasificación orientativa de uso extendido en fisiología del ejercicio (Cooper Institute / ACSM), por franjas de edad. Sirve para situarte, no para diagnosticar.
Tabla de VO₂ máx por edad — mujeres
| Edad | Bajo | Regular | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <32 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | >46 |
| 30–39 | <30 | 30–33 | 34–38 | 39–43 | >43 |
| 40–49 | <27 | 27–30 | 31–35 | 36–40 | >40 |
| 50–59 | <24 | 24–27 | 28–32 | 33–37 | >37 |
| 60–69 | <22 | 22–25 | 26–29 | 30–34 | >34 |
| 70+ | <20 | 20–23 | 24–27 | 28–31 | >31 |
Valores en ml/kg/min. Las mujeres tienen valores de referencia algo más bajos por diferencias fisiológicas (masa muscular, hemoglobina, tamaño cardíaco), no por peor forma física.
Cómo leer tu número
Busca tu franja de edad y sitúa tu dato. Dos ejemplos: un hombre de 45 años con un VO₂ máx de 41 está en bueno; una mujer de 52 con 36 está en muy bueno. Lo relevante no es la etiqueta en sí, sino dos cosas: en qué mitad de la tabla estás (por debajo de "bueno" el riesgo sube claramente) y hacia dónde te mueves con el tiempo — el VO₂ máx cae de forma natural en torno a un 10 % por década a partir de los 30 si no se entrena.
Lo que mide tu reloj (y lo que no)
Ningún reloj mide el VO₂ máx: lo estima. Cruza tu frecuencia cardíaca con el ritmo o la potencia en tus entrenamientos y aplica un modelo. La medida real se hace en laboratorio, con una máscara que analiza el aire que espiras mientras corres o pedaleas hasta el máximo (una ergoespirometría). Dicho esto, la estimación de los relojes modernos es razonablemente buena para seguir tu evolución — que es lo que importa — aunque tienda a sobreestimar en gente poco entrenada y a bailar si corres por terreno irregular o con el reloj flojo.
La regla práctica: el número absoluto de tu reloj vale como orientación; la tendencia de tres meses vale mucho más que cualquier dato suelto. Si quieres el valor exacto — por ejemplo para fijar zonas de entrenamiento con precisión — la prueba de laboratorio cuesta entre 80 y 150 € en España y merece la pena una vez.
Por qué es el biomarcador que más predice tu longevidad
No es exageración. Un estudio con más de 120.000 personas seguidas durante años (JAMA Network Open, 2018) mostró que la capacidad aeróbica se asocia a la mortalidad con más fuerza que la hipertensión, la diabetes o fumar. Pasar de la categoría más baja a "bueno" reducía la mortalidad de forma comparable a dejar de fumar; y no había techo: los de forma "élite" vivían más que los "excelentes". Por eso en la medicina de la longevidad el VO₂ máx no es un dato de deportistas: es el primer número que se mira, antes que el colesterol.
La razón de fondo es sencilla: un VO₂ máx alto significa un corazón, unos vasos, unas mitocondrias y una musculatura que funcionan bien. Y esa capacidad es la que a los 75 te permite subir escaleras, viajar, jugar con nietos — o no. La "reserva funcional" que construyes ahora es la que gastas después.
Cómo subirlo (lo que funciona de verdad)
- Zona 2, la base. El grueso del tiempo (un 70–80 %) a intensidad moderada: puedes hablar con frases cortas, no cantar. Es lo que construye mitocondrias y capilares. Tres a cuatro sesiones de 45–60 minutos a la semana marcan la diferencia.
- Intervalos, la cima. Una vez por semana, esfuerzos de 3–4 minutos cerca del máximo con recuperación similar (el clásico 4×4). Es lo que empuja el techo hacia arriba. Sin la base de zona 2, solo con esto, se estanca pronto.
- Fuerza, la aliada. Más músculo es más "fábrica" para usar oxígeno, y además protege articulaciones para poder acumular volumen aeróbico sin lesionarte.
- Peso. Al ser por kilo, perder grasa sube el número sin cambiar el motor. Es matemática, no magia — y a la inversa, ganar peso lo baja.
- Paciencia. Mejoras del 10–20 % en 3–6 meses son realistas en gente poco entrenada; después la curva se aplana y cada punto cuesta más.
Cómo usar esto si eres profesional del bienestar
El VO₂ máx es el ejemplo perfecto de biomarcador que tu cliente ya trae en el reloj y no sabe interpretar. Enseñarle a leerlo, situarlo en la tabla, fijar un objetivo realista y medir la evolución cada trimestre es un servicio concreto, con número, que un entrenador, un coach o un nutricionista puede ofrecer desde mañana — sin ser médico y sin salir de su rol. La conversación deja de ser "hacer cardio" y pasa a ser "subir de 34 a 40 antes de Navidad". Cambia el compromiso, y cambia lo que el cliente está dispuesto a pagar.
Preguntas frecuentes
¿Qué VO₂ máx es "normal" a los 40, 50 o 60? Como orientación: a los 40, 37–43 (hombres) y 31–35 (mujeres) es "bueno"; a los 50, 34–39 y 28–32; a los 60, 31–35 y 26–29. Consulta las tablas de arriba para tu franja exacta.
¿El VO₂ máx del Garmin o del Apple Watch es fiable? Es una estimación con un error típico de ±3–5 puntos, mejor en corredores entrenados. Sirve para seguir tu tendencia; para el valor exacto, prueba de esfuerzo en laboratorio.
¿Es lo mismo VO₂ máx que VO₂ pico? En la práctica se usan igual; el "pico" es el valor más alto alcanzado en una prueba concreta, el "máx" el fisiológico teórico. Para tu reloj y para esta tabla, da lo mismo.
¿A partir de qué edad se puede mejorar? A cualquiera. Los estudios en mayores de 70 muestran mejoras del 15–20 % con entrenamiento estructurado. Se empieza más bajo, pero se sube igual.
Si quieres profundizar en cómo se mide y qué otros biomarcadores completan la foto, tienes nuestro artículo VO₂ máx: el biomarcador que más predice tu longevidad. Y para aprender a trabajarlo con clientes con método, nuestra Certificación en Longevidad y Healthspan dedica un módulo entero a ejercicio, músculo y capacidad funcional.